RunningPedia

Care sunt cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți viteza de alergare?

Antrenamentele de viteză pentru alergători servesc mai multor scopuri, inclusiv îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, creșterea pragului de lactat, creșterea economiei de alergare și creșterea vitezei generale. Aceste antrenamente îi ajută pe alergători să devină mai eficienți și mai rapizi prin țintirea unor aspecte fiziologice și biomecanice specifice ale performanței lor. Încorporarea antrenamentelor de viteză într-un regim de antrenament poate duce la timpi de cursă mai buni și la performanță generală de alergare îmbunătățită. Dar oare este suficient doar să încorporezi doar mai multă viteză?

Photo credits: prevention.com

Pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare, luați în considerare încorporarea următoarelor strategii:

  • Antrenament pe intervale: includeți intervale de intensitate ridicată în alergări pentru a îmbunătăți capacitatea și viteza cardiovasculară.
  • Alergări de tip Fartlek: Combină diferite viteze în timpul alergării, încorporând atât segmente rapide, cât și segmente lente pentru a îmbunătăți viteza și rezistența.
  • Antrenament în pantă: Alergarea în rampă crește puterea și forța, contribuind la îmbunătățirea vitezei pe teren plat.
  • Antrenamentul de forță: includeți exerciții care vizează mușchii picioarelor pentru a îmbunătăți puterea și rezistența, ceea ce se poate traduce printr-o alergare mai rapidă.
  • Exerciții de tip sprint: Exersați sprinturi scurte pentru a vă îmbunătăți mecanica de sprint și pentru a crește rotația picioarelor.
  • Forma corectă: Lucrați la menținerea unei forme bune de rulare pentru a maximiza eficiența și a reduce risipa de energie.
  • Antrenament consecvent: Antrenamentul regulat, structurat construiește rezistența și vă ajută corpul să se adapteze la ritmuri mai rapide.
  • Refacere: Acordați timp adecvat pentru refacere între antrenamente intense pentru a preveni supraantrenamentul și pentru a reduce riscul de răni.
  • Nutriție: Asigurați-vă o nutriție adecvată pentru a vă susține antrenamentul și pentru a oferi energia necesară pentru o performanță îmbunătățită.
  • Somn de calitate: odihna adecvată este crucială pentru recuperare și performanță. Urmărește 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte.

Amintiți-vă, progresia treptată și consecvența sunt esențiale atunci când lucrați la îmbunătățirea vitezei de alergare.

Iată o scurtă descriere a fiecărei strategii de alergare menționate mai sus:

  • Antrenament pe intervale:

Descriere: Alternează între perioade de alergare de mare intensitate și de recuperare sau activitate de intensitate mai mică. Începe sesiunea de intervale cu o încălzire adecvată, cum ar fi alergarea ușoară timp de 5–10 minute sau alte exerciții de încălzire, precum sărituri, flotări sau genuflexiuni. Alege un timp și o distanță pentru intervalele tale, în funcție de nivelul tău de fitness. Conform definiției lui Jack Daniels (antrenor și cercetător american renumit în domeniul atletismului și antrenamentului sportiv. El a dezvoltat cunoscutul VDOT, un sistem care împarte capacitățile de alergare ale individului în categorii bazate pe performanța la diferite distanțe.), antrenamentele de intervale se efectuează pentru a maximiza puterea aerobă (VO2Max). Nu este de dorit ca intervalele să fie foarte lungi, ținând cont că este nevoie de aproximativ 90-120 de secunde pentru a ajunge la VO2Max, din momentul în care s-a făcut o revenire completă. Totuși, acest timp poate fi și sub 3min, iar o durată mai lungă presupune un effort extrem de solicitant. Este recomandat să obțineți maximum de beneficia prin cel mai mic effort, decât să se obțină rezultate optime cu un effort intens. Jack Daniels recomandă reprize de 3-5min pentru că astfel se va ajunge garantat la a se lucra suficient timp la intensitate maximă, chiar dacă va fi nevoie de 1-2min pentru a se atinge VO2Max. Dar tot acesta recomandă și intervalele mai scurte, de exemplu de 1min-45sec. Deși în timpul primei repetări VO2 nu ajunge la valoarea maximă, a doua repetare începe deja la o valoarea mai ridicată a VO2 și va dura astfel mai puțin ca să atingă VO2Max. Nu uita ca la sfârșitul antrenamentului să faci o perioadă de răcire, cum ar fi alergarea ușoară sau mersul rapid, și să întinzi mușchii pentru a preveni leziunile.

Scop: Îmbunătățește fitnessul cardiovascular, rezistența și capacitatea de a susține ritmuri mai rapide. Această metodă de antrenament este eficientă pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare, creșterea rezistenței și arderea caloriilor.

  • Alergările Fartlek:

Descriere: alergări care implică viteze variate, încorporând atât segmente rapide, cât și segmente lente, în funcție de modul în care te simți. Termenul “fartlek” provine din limba suedeză și înseamnă “joc de viteză” sau “joc de viteză liber”. Alergarea fartlek este o formă de antrenament în care alergătorul își reglează ritmul în mod spontan, alternând între perioade de alergare rapidă și perioade de alergare mai lentă sau mers. Alergătorul își ajustează ritmul în funcție de teren, nivelul de efort și obiectivele antrenamentului. Acesta poate include perioade de alergare rapidă, alergare moderată și chiar mers. Acest tip de antrenament poate fi conceput pentru a fi distractiv și provocator. Alergătorul poate alege să accelereze pentru a ajunge la un anumit obiectiv (de exemplu, un copac sau un indicator rutier) sau în funcție de diverse semnale sau impulsuri. Fartlek este potrivit pentru alergătorii de toate nivelele de fitness, de la începători la avansați, deoarece fiecare își poate ajusta efortul în funcție de capacitățile proprii. Alergările fartlek oferă o modalitate liberă și creativă de a-ți antrena sistemul cardiovascular și de a adăuga varietate în rutina ta de alergare. Acestea pot fi integrate într-un plan de antrenament mai amplu sau pot fi practicate în mod spontan, în funcție de preferințele și obiectivele alergătorului.

O sesiune folosită de alergătorul australian Steve Moneghetti, aceasta este o sesiune versatilă de 42 de minute. Dacă vă concentrați pe distanțe mai scurte, încetiniți puțin ritmurile „off” și accelerați „pornirea”. Dacă alergați pe distanțe mai lungi, alergați constant pe secțiunile „off”.

10 minute de încălzire

90 de secunde „pornit”, 90 de secunde „oprit” x 2

60 de secunde „pornit”, 60 de secunde „oprit” x 4

30 de secunde „pornit”, 60 de secunde „oprit” x 4

15 secunde „pornit”, 15 secunde „oprit” x 4

10 minute de răcire

Una dintre diferențele cheie dintre antrenamentul cu fartlek și antrenamentul pe intervale este că fartlek-ul trebuie tratat ca o alergare continuă. Dacă ești nevoit să te oprești sau să mergi între eforturile tale mai rapide atunci când faci sesiuni de fartlek, probabil că le faci prea greu. Concentrează-te principal să se poată continua „revenirea”.

Scop: Îmbunătățește viteza, rezistența și forța mentală prin adaptarea la ritmurile în schimbare în timpul alergării.

Photo Credits: Running Uphill with Kilian Jornet

  • Antrenament în pantă:

Descriere: Alergați în rampă pentru a crește puterea, puterea și îmbunătățirea mecanicii de alergare.

Dealurile sunt pur și simplu cel mai bun mod de a construi puterea de alergare. Alergarea în pantă obligă mușchii să lucreze mai mult cu fiecare pas; și pe măsură ce devii mai puternic, pasul tău devine mai eficient și viteza se îmbunătățește. Jo Pavey, atletă de elită din Marea Britanie și editorialistă RW crede cu tărie că: „Viteza necesită o tehnică bună de alergare și pentru a alerga eficient în urcare trebuie să-ți folosești mușchii într-un mod foarte coordonat. Viteza necesită, de asemenea, o cadență rapidă, care va fi încurajată de alergarea pe deal.” Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanța Sporturilor a arătat că un grup de alergători care a efectuat șase săptămâni de intervale de alergare de mare intensitate în urcare; nu numai că  și-au îmbunătățit economia de rulare, dar au fost, în medie, cu două procente mai rapizi în testarea pe distanța de 5K.

Într-un alt studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Publicații Științifice și de Cercetare, o echipă de cercetători etiopieni a investigat efectul antrenamentului la deal asupra performanței și a markerilor de fitness fiziologic ale alergătorilor de distanță medie și lungă la nivel de club, care au concurat pe distanțe între 800 m și 10.000 m. În cadrul studiului, 32 de sportivi au fost împărțiți aleatoriu într-un grup de control și un grup experimental. Grupul de control a primit doar antrenament de anduranță, în timp ce grupul experimental a fost antrenat atât pentru anduranță, cât și pentru două sesiuni de antrenamente în pantă pe săptămână, timp de 12 săptămâni. Subiecții au fost evaluați ca fiind similari în toate aspectele de fitness măsurate (scorurile VO2 max, ritmul cardiac în repaus, rezistența la viteză și timpii de cursă) înainte de experiment. În săptămâna 6 și 12, grupul care a antrenat pante a arătat o îmbunătățire semnificativă a VO2 max, a ritmului cardiac în repaus și a rezistenței la viteză, în timp ce grupul de control nu a făcut-o.

Cercetări mai recente efectuate în 2018 au sugerat că antrenamentul de sprint în urcare la o înclinație de 10% îmbunătățește foarte mult răspunsul metabolic aerob și cardiovascular, ceea ce duce la modificări fiziologice despre care autorii au considerat că ar putea avea o corelație cu rezistența musculară. Înseamnă că poți merge la viteza maximă pentru mai mult timp.

La fel ca în cazul antrenamentelor de tip Fartlek, acest tip de antrenament poate fi unul distractiv. Go find the nearest hill and play with it! Ține cont ca încălzirea și revenirea să nu lipsească. Iar orice pantă urcată, trebuie și coborâtă, iar coborârea să fie una ușoară fără a risca accidentări.

Scop: Dezvoltă puterea picioarelor, stimuleaza fitness-ul cardiovascular si contribuie la o performanta mai buna pe suprafețe plane.

  • Antrenamentul de forță:

Descriere: Încorporează exerciții care vizează mușchii picioarelor (de exemplu, genuflexiuni) pentru a construi forță și putere. Antrenamentul de forță ajută la întărirea mușchilor, ceea ce îmbunătățește rezistența generală. Muschii mai puternici pot face față unor eforturi mai mari pe parcursul alergărilor lungi. Fortificarea mușchilor impliciți în alergare, precum cei din zona picioarelor și a bazinului, poate contribui la o tehnică de alergare mai bună și la o distribuție mai eficientă a forței. Antrenamentul de forță lucrează asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de leziuni. Musculatura mai puternică poate oferi o mai bună protecție pentru articulații și alte structuri ale corpului. Exercițiile de forță pot contribui la dezvoltarea forței și a puterii explozive, aspecte esențiale pentru sprinturi sau accelerările în timpul unei curse. Antrenamentul de forță contribuie la creșterea densității osoase, ceea ce poate fi important pentru alergători, în special pentru a preveni riscul de fracturi de stres. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți economia de alergare, adică capacitatea de a alerga mai rapid cu un consum mai mic de energie. Un corp mai puternic și mai echilibrat poate ajuta la menținerea unei poziții corecte în timpul alergării, prevenind slăbirea posturii și apariția disconfortului sau a durerilor. Un corp cu o masă musculară mai mare are un metabolism bazal mai ridicat, ceea ce poate contribui la arderea grăsimilor și menținerea unei compoziții corporale sănătoase. O listă de 10 exerciții pentru îmbunătățirea alergării a fost pusă la punct de RedBull în următorul articol.

Scop: Îmbunătățește economia de alergare, reduce riscul de accidentare și îmbunătățește performanța generală. Așadar, integrarea antrenamentului de forță în rutina de alergare poate aduce avantaje semnificative pentru alergători, îmbunătățind performanța și contribuind la menținerea sănătății musculare și articulare. Este important să adaptați programul de antrenament la nivelul dvs. actual de fitness și să solicitați sfatul unui profesionist în domeniul fitness-ului pentru a evita leziunile și a maximiza beneficiile.

  • Exerciții de sprint:

Descriere: rafale scurte de sprinturi de efort maxim pentru a îmbunătăți mecanica sprintului și a crește rotația picioarelor. Sprinturile solicită intens sistemul cardiovascular, îmbunătățind capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza oxigen mușchilor în timpul efortului fizic intens. Prin practicarea sprinturilor, organismul se adaptează la eforturi intense și devine mai eficient în gestionarea acestora, ceea ce poate duce la o îmbunătățire a rezistenței la efortul fizic intens. Sprinturile antrenează sistemul anaerob, care este responsabil pentru furnizarea energiei în timpul eforturilor intense de scurtă durată. Acest tip de antrenament poate îmbunătăți performanța în activități care necesită explozivitate și viteză. Repetările de tip sprint pot fi făcute fie pe timp, fie pe distanțe. Acestea trebuie să fie scurte, intense, la intensitate spre maxim cu suficient timp de revenire între. Un exemplu ar fi 4-6 repetări de 100m cu 100m. Bineînțeles integrate într-o alergare ușoară la sfârșitul ei sau aproape de sfârșitul acesteia urmată de o alergare de revenire.

Scop: Îmbunătățește coordonarea neuromusculară și contribuie la îmbunătățirea generală a vitezei.

Photo Credits: FitPage

  • Forma corectă:

Descriere: se concentrează pe menținerea unei forme eficiente de alergare, inclusiv postură, mișcarea brațelor și lungimea pasului. Este esențial să rețineți că există variații individuale, iar ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea avea nevoie de ajustări pentru alta. Acordarea regulată a atenției formei de alergare, încorporarea exercițiilor de antrenament de forță și ascultarea corpului vă poate ajuta să vă dezvoltați și să mențineți o postură corectă de alergare. Dacă nu sunteți sigur de forma dvs. sau aveți disconfort persistent sau durere, luați în considerare consultarea cu un antrenor de alergare sau un terapeut fizic pentru îndrumare personalizată.

Scop: Maximizează eficiența energetică, reduce oboseala și ajută la prevenirea rănilor.

  • Antrenament constant:

Descriere: Antrenament regulat, structurat, care include o combinație de diverse antrenamente de-a lungul timpului. Rezultatele vor veni în timp și cu foarte multă răbdare. Ori scurtătură poate conduce către accidentare. Vor exista momente de creșteri semnificative, stagnări și regresii, important este să crezi în procesul tău și să rămâi fidel acestuia. Este recomandat să apelezi la un specialist atunci când simți nevoia de o a doua părere sau dacă istoricul medical a inclus probleme de sănătate. La orice pas este recomandată o a doua opinie.

Scop: Crește rezistența, îmbunătățește forma fizică și permite corpului să se adapteze treptat la cerințele crescute de alergare.

  • Refacere:

Descriere: Permiterea unui timp suficient între antrenamente intense pentru ca organismul să se odihnească și să se repare. Recuperarea este un aspect crucial al rutinei de antrenament a alergătorului. Recuperarea adecvată ajută la prevenirea rănilor, îmbunătățește performanța și asigură o stare de bine pe termen lung. Luați aminte că răspunsurile individuale la metodele de recuperare pot varia, așa că este esențial să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acordați atenție semnelor de oboseală, durere sau chin. Dacă vă simțiți excesiv de obosit sau observați durere persistentă, luați în considerare ajustarea volumului sau intensității antrenamentului. Includeți în procesul de recuperare diverse activități precum: alte activități care nu necesită un efort aerobic sau musculat intens (ex. bicicletă, yoga, pilates), sesiuni de stretching, masaj și foam roller.

Scop: Previne supraantrenamentul, reduce riscul de accidentare și sprijină recuperarea generală.

  • Nutriție:

Descriere: Oferă organismului nutrienții necesari, inclusiv carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, pentru a sprijini antrenamentul și recuperarea. Atât în timpul antrenamentelor, cât și după acestea este necesar ca organismul să primească combustibil pentru o refacere mult mai rapidă.

Consumați o sursă de proteine ​​pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor. Opțiunile bune includ carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și surse de proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi tofu sau tempeh.

Umpleți rezervele de glicogen prin consumul de carbohidrați. Optează pentru carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele. Acest lucru ajută la restabilirea nivelurilor de energie epuizate în timpul alergării.

Hidratează-te în mod adecvat pentru a înlocui lichidele pierdute prin transpirație. Apa este, în general, suficientă pentru hidratare, dar pentru alergări mai lungi sau în condiții mai calde, puteți beneficia și de o băutură sportivă care conține electroliți pentru a umple sodiu, potasiu și alte minerale.

Includeți alimente bogate în electroliți, cum ar fi potasiu și sodiu. Bananele, portocalele, iaurtul și băuturile pentru sport pot ajuta la înlocuirea acestor minerale esențiale pierdute în timpul transpirației.

Includeți alimente cu proprietăți antiinflamatorii pentru a ajuta la reducerea durerilor musculare și a inflamației. Exemplele includ pește gras (bogat în acizi grași omega-3), fructe de pădure, cireșe, turmeric, ghimbir și verdeață cu frunze.

Shake-urile sau smoothie-urile de proteine ​​pot fi convenabile și oferă o sursă rapidă de proteine ​​și carbohidrați. Puteți amesteca ingrediente precum iaurt, lapte (lactate sau pe bază de plante), fructe și pudră de proteine.

Amintiți-vă că nevoile nutriționale individuale pot varia în funcție de factori precum intensitatea și durata alergării, greutatea corporală și dieta generală. Este o idee bună să experimentați cu diferite alimente și să observați modul în care corpul dumneavoastră răspunde pentru a găsi cea mai eficientă strategie de nutriție după alergare. Dacă aveți preocupări sau restricții specifice legate de dietă, luați în considerare consultarea cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi personalizate.

Scop: alimentează antrenamentele, ajută la recuperare și susține performanța generală.

Photo Credits: reperemedicale.ro

  • Somn de calitate:

Descriere: Asigurarea unei cantități adecvate de somn de calitate în fiecare noapte.

Somnul joacă un rol crucial în sănătatea generală și bunăstarea indivizilor, iar pentru alergători, în special, are un impact semnificativ asupra performanței, recuperării și prevenirii accidentărilor.

În timpul somnului, organismul eliberează hormonul de creștere, care este esențial pentru repararea și recuperarea mușchilor. Somnul adecvat permite mușchilor să se recupereze din stresul alergării, reducând riscul accidentărilor prin suprasolicitare.

Somnul este vital pentru refacerea rezervelor de glicogen din mușchi și ficat. Acest glicogen servește ca sursă de energie primară în timpul alergării. Somnul insuficient poate duce la scăderea nivelului de energie și la scăderea performanței.

Somnul ajută la reglarea hormonilor precum cortizolul și testosteronul. Cortizolul, care este crescut în perioadele de stres, poate interfera cu recuperarea. Somnul adecvat susține un mediu hormonal echilibrat pentru performanțe optime.

Somnul de calitate este esențial pentru un sistem imunitar robust. Exercițiile regulate, inclusiv alergarea, pot stresa temporar sistemul imunitar. Dormirea suficientă ajută organismul să se apere împotriva infecțiilor, reducând probabilitatea apariției unor boli care ar putea perturba antrenamentul.

Somnul este esențial pentru funcția cognitivă, concentrare și luarea deciziilor. Alergătorii beneficiază de a fi ascuțiți mental în timpul antrenamentelor și curselor, iar lipsa somnului poate afecta aceste funcții cognitive.

Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului pentru alergători:

  • Stabiliți un program de somn constant: mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
  • Creați o rutină relaxantă la culcare: dezvoltați ritualuri calmante înainte de somn, cum ar fi lectura, întinderea blândă sau practicarea tehnicilor de relaxare.
  • Optimizați mediul de somn: faceți-vă dormitorul confortabil, întunecat, liniștit și răcoros. Investește într-o saltea și perne confortabile.
  • Limitați stimulentele: evitați cofeina și mesele grele aproape de culcare.
  • Reduceți timpul petrecut pe ecran: Limitați expunerea la dispozitivele electronice cu ecrane înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă poate interfera cu producția de melatonină a hormonului somnului.

Scop: Sprijină recuperarea, reglarea hormonală și bunăstarea generală, crucială pentru performanță optimă.

Încorporarea unei combinații a acestor strategii în planul dvs. de antrenament poate duce la îmbunătățiri complete ale vitezei de alergare și ale performanței.

Îmbunătățirea vitezei de alergare implică o combinație de factori, inclusiv antrenament, tehnică de alergare, pregătire mentală și stil de viață sănătos.

Fiecare alergător este unic, așa că este important să adaptezi aceste strategii la nevoile și capacitățile tale individuale. În plus, consultați un antrenor sau specialist în alergare pentru ghidare și sfaturi personalizate.

Surse:

🖊 de Alergător cu jumătate de normă

Leave a comment