RunningPedia

O simplă definiție a alergării este aceea că: alergarea este o formă de mișcare în care persoana se deplasează rapid prin alternarea ritmică a picioarelor, în mod obișnuit, într-un ritm mai rapid decât mersul.

Este considerată una dintre cele mai accesibile și eficiente forme de exercițiu fizic, fiind practicată de oameni din întreaga lume pentru îmbunătățirea sănătății, creșterea nivelului de fitness și relaxare.

Este diferit de mers pentru că atunci când mergi, un picior este întotdeauna pe pământ. În cazul alergării, există un moment în care ambele picioare nu ating solul. Acesta este ceea ce face ca rularea să fie o activitate cu impact ridicat.

În funcție de tipul de alergare pe care îl faci, poate fi exercițiu aerobic, exercițiu anaerob sau o combinație a ambelor. Exercițiile aerobe și anaerobe sunt cele două subtipuri de exerciții cardiovasculare. În timpul exercițiilor aerobe, aportul de oxigen și ritmul cardiac rămân constante pentru o perioadă de timp, în timp ce exercițiile anaerobe implică explozii rapide de energie efectuate la cel mai înalt nivel de efort pentru o perioadă scurtă de timp.

Alergarea este aerobă dacă îți menții ritmul și consumul de energie destul de constant. Gândiți-vă la alergarea de distanță și la antrenamentul de anduranță. Aceste antrenamente sunt în mod tradițional alergări lungi, alergări în ritm ușor și alergări de recuperare și ar trebui să constituie cea mai mare parte a kilometrajului săptămânal al alergătorului.

Gândiți-vă la alergarea anaerobă ca la sprinturi, efort care presupune intensitate maximă, de scurtă durată.

Photo Credits: Brooks Running

Practicarea alergării implică o serie de beneficii fizice și psihice, printre care:

1. Îmbunătățirea Sănătății Cardiovasculare: Alergarea este o formă excelentă de exercițiu cardiovascular, care ajută la întărirea inimii, a sistemului circulator și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
2. Creșterea Forței și a Rezistenței Musculare: Alergarea antrenează o varietate de grupe musculare, inclusiv mușchii picioarelor, trunchiului și membrelor superioare, contribuind la creșterea forței și a rezistenței musculare.
3. Controlul Greutății Corporale: Alergarea este eficientă în arderea caloriilor și în menținerea sau pierderea greutății corporale, ajutând la controlul greutății și la tonifierea corpului.
4. Îmbunătățirea Stării de Sănătate Mentală: Alergarea poate avea beneficii semnificative asupra sănătății mintale, contribuind la reducerea stresului, anxietății și depresiei, îmbunătățind starea de spirit și promovând un somn odihnitor.
5. Socializare și Conectare cu Natură: Alergarea poate fi o activitate socială, oferind oportunități de a alerga împreună cu prietenii sau de a te alătura grupurilor de alergare. De asemenea, te poate conecta cu natura dacă alegi să alergi în aer liber.

Alergarea poate fi practicată în diferite medii, inclusiv pe trotuare, piste de alergare, terenuri de alergare și trasee naturale. Este important să începi cu o intensitate și durată potrivită pentru nivelul tău de fitness și să fii atent la semnele de suprasolicitare pentru a evita accidentările.

Prin urmare, începe încet, fii consecvent și bucură-te de fiecare moment petrecut alergând!

Care sunt importantele aspect de care să ții cont atunci când te apuci de alergat?

Photo Credits: Verywell / Jiaqi Zhou

Aici suntem deja la pasul în care te-ai hotărât să te apuci de alergat. Când ești un alergător începător, este important să iei în considerare o serie de factori pentru a-ți menține sănătatea și pentru a te bucura de experiența alergării. Motivație există și trebuie păstrată vie, dar totodată trebuie avut grijă să nu te supraantrenezi. În continuare îți voi da o serie de sfaturi asupra căror să reflectezi și pe care eu le consider importante la început de drum.

1. Crește distanțele gradual: Știu că la început va fi greu să îti abții dorința de a alerga mult și pe distanțe lungi, mai ales când vei observa că se poate, fie că te simți tu în stare, fie că în jurul tău sunt exemple de oameni care într-un an au trecut de la 0 km la maraton. Nu încerca să alergi distanțe lungi sau să atingi viteze mari de la început. Construiește-ți treptat rezistența și puterea, începând cu sesiuni scurte de alergare și mers. Construcția unei baze sănătoase este fundația unei persoane care își dorește să aibă o relație de lungă durată cu alergarea.
2. Alege încălțăminte potrivită: Investește într-o pereche de pantofi de alergare de calitate care se potrivesc bine și oferă susținere adecvată pentru forma picioarelor tale. O încălțăminte nepotrivită poate duce la disconfort și accidentări. Pentru sfaturi legat de cum să îți alegi primii adidași de alergare cel mai indicat ar fi să mergi într-un magazine specializat, poate chiar însoțit de cineva care are ceva experiență pe această parte. Vei găsi o grămadă de păreri pe internet legat de cum să îți alegi primii adidași de alergare. Sunt o mulțime de branduri de adidași de alergare și la toate bugetele. Ia în considerare că investiția aceasta este cea mai important pentru primii tăi 500-600km, de aceea eu recomand să începi cu o pereche care să ofere suficient suport și amortizare și de o calitate ridicată.
3. Aleargă cu o formă corectă: Fii atent la postura și tehnica de alergare pentru a evita accidentările. Menține o poziție verticală a corpului, relaxează umerii și asigură-te că aterizezi pe partea mijlocie a piciorului. Pare simplu înainte să te apuci de alergare, dar după ce începi efectiv să faci primii pași, vei observa că este mai greu decât pare. Este de preferat să te filmezi în timpul alergării ca să îți poți studia forma corpului, sau să apelezi la ajutorul unei persoane care te poate sfătui în această direcție. Deasemenea, dacă atunci când alergi în parc cineva care aleargă pe lângă tine îți oferă un sfat legat de acesta aspect, nu te grăbi să fii iritat sau să ignori sfatul. Alergătorii ne place să dăm sfaturi oamenilor din jur.
4. Respectă-ți limitele: Ascultă-ți corpul și nu îți depăși limitele. Dacă simți durere sau disconfort persistent, oprește-te și acordă-ți timp pentru a te recupera. Suprasolicitarea poate duce la accidentări și la o încetinire a progresului. Orice tip de durere nu ar trebui să existe. Caută cauza acesteia și trateaz-o înainte de a continua să alergi.
5. Hidratează-te și hrănește-te adecvat: Asigură-te că te hidratezi corespunzător înainte, în timpul și după alergare, mai ales în condiții de căldură sau umiditate ridicată. Consumă alimente nutritive care să-ți ofere energie și substanțe nutritive esențiale pentru recuperare.
6. Adu varietate în antrenament: Alternează între diferite tipuri de alergare, precum alergare la un ritm lent, alergare cu intervale și alergare pe teren variat. Acest lucru va ajuta la evitarea monotoniei și la menținerea motivației.
7. Prioritizează odihna și recuperarea: Acordă-ți timp pentru odihnă și recuperare între sesiunile de alergare. Somnul adecvat și alte activități de recuperare, cum ar fi stretching-ul sau masajul, sunt importante pentru refacerea mușchilor și pentru prevenirea suprasolicitării.
8. Ascultă/citește experții: Dacă ai întrebări sau îngrijorări legate de alergare, cere sfatul unui antrenor personal sau al unui alergător mai experimentat. Aceștia îți pot oferi îndrumare și sfaturi pentru a-ți îmbunătăți performanțele și pentru a evita accidentările. Alătură-te unui grup de alergare, acesta te poate ajuta atât pe partea de motivare, cât să și afli informații noi legate de alergare.
9. Bucură-te de proces: Alergarea ar trebui să fie o experiență plăcută și satisfăcătoare. Bucură-te de fiecare alergare și sărbătorește fiecare progres pe care-l faci. Fiind consecvent și rămâi pozitiv, în timp vei reuși să-ți atingi obiectivele de alergare.

Prin urmare, începe încet, fii consecvent și ascultă-ți corpul. Alergarea poate fi o modalitate minunată de a-ți îmbunătăți sănătatea și starea de bine, dar este important să ai grijă de tine și să fii răbdător cu procesul de adaptare și de creștere.

Împărtășește cu noi cum a decurs relația ta cu alergarea. Iar dacă ești abia la început de drum, care sunt curiozitățile tale despre alergare? Te regăsești în acest articol?