RunningPedia

Din ce în ce mai mulți amatori au început să se antreneze structurat și să ceară ajutorul unui antrenor.

Să presupunem că deja ți-ai găsit un antrenor și că ai făcut deja primii pași în a intra pe direcția aceasta. În articol vei găsi ce mi-aș fi dorit eu să știu înainte de a începe să lucrez cu un antrenor pe alergare sau diverse observații din relația altor cunoscuți cu antrenorii lor.

Photo credit: Hoka

1. Ia în calcul oboseala suplimentară care va veni odată cu schimbarea programului obișnuit și cu încărcarea din antrenamente.

Nu pe puțini dintre cunoscuții pe care i-am văzut antrenându-se corespunzător i-am auzit plângându-se că sunt obosiți. Am fost și eu în situația lor și din când în când încă mi se mai întâmplă. Oboseala trebuie recunoscută, iar asta este ușor sau greu de făcut, depinde de fiecare cât de sincer este cu el însuși. Oboseala este o stare de epuizare sau de slăbiciune fizică sau mentală care apare ca urmare a efortului sau a lipsei de odihnă adecvată. Există mai multe tipuri de oboseală, inclusiv oboseala fizică, oboseala mentală și oboseala emoțională. Trebuie să ții cont că toți factorii externi și interni pot duce la oboseală, iar schimbarea nouă din viața ta, începerea unor antrenamente noi corpului tău, vor aduce oboseală. De aceea, la început, este recomandată o colaborare foarte strânsă între tine și antrenor, cu feedback constant. La fel de fiecare data când apar schimbări în viața personală, muncă sau orice formă de stres aplicată fizic sau mental corpului tău.

2. Odihna și alimentația

M-am decis să le punctez împreună deoarece consider că vin în strânsă legătură și sunt la fel de importante pentru corp. Stresul suplimentar aplicat asupra corpului poate provoca dezechilibre, mai ales dacă recuperarea nu este una cospunzătoare. Dacă ai decis să investești într-un antrenor de alergare, trebuie să fii dispus să investești în odihnă corespunzătoare. Gestionarea stresului aplicat de antrenamente implică odihnă și relaxare adecvată, un regim de somn regulat, alimentație. Astfel, după o zi cu un antrenament intens sau înainte cu o seară de acesta ai grijă ca somnul să fie unul calitativ, la fel și alimentația. Discuția atât despre somn cât și despre alimentație se poate extinde de studii întregi, trebuie însă ținut cont că fiecare dintre noi este nevoit să își descopere/creeze propriile mecanisme care îl ajută în recuperarea mai rapidă. Alimentația și somnul, la fel ca și alergarea, trebuie să fie niște procese continue și fără excese semnificative.

3. Exercițiile/sporturile complementare

Adăugarea de exerciții fizice sau alt tip de sport în rutina ta în afara alergării poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate și îmbunătățirea performanței în alergare. Iată câteva motive pentru care este benefic să faci exerciții fizice suplimentare în afara alergării:

• Îmbunătățirea rezistenței generale: Alergarea se concentrează pe sistemul cardiovascular și pe picioare. Adăugarea de exerciții fizice diverse, precum antrenamentul cu greutăți, yoga sau exerciții de bază, poate contribui la dezvoltarea rezistenței generale a corpului, inclusiv a altor grupuri musculare și a flexibilității.
• Reducerea riscului de leziuni: Diversificarea antrenamentului poate ajuta la evitarea suprasolicitării anumitor grupuri musculare sau articulații, ceea ce poate reduce riscul de leziuni specifice ale alergătorilor, cum ar fi entorsele sau tendinita.
• Îmbunătățirea echilibrului și coordonării: Exercițiile care lucrează echilibrul și coordonarea pot ajuta la îmbunătățirea tehnicii de alergare și pot preveni căderile sau accidentările.
• Creșterea puterii: Exercițiile cu greutăți sau alte tipuri de antrenamente de forță pot crește puterea musculară, ceea ce poate duce la o alergare mai eficientă și mai rapidă.
• Mentinerea interesului și evitarea plictiselii: A face mereu același tip de antrenament poate duce la plictiseală sau stagnare. Adăugarea de varietate în programul tău de exerciții te poate menține motivat și interesat să continui să te antrenezi.
• Managementul greutății: Combinația dintre alergare și exerciții fizice suplimentare poate ajuta la menținerea sau pierderea în greutate într-o manieră mai eficientă.
• Stimularea mentală: Diversitatea exercițiilor poate contribui și la stimularea mentală, ajutându-te să-ți păstrezi mintea activă și alertă.
• Revenirea mai rapidă după accidentări: Dacă te-ai accidentat, exercițiile suplimentare pot ajuta la recuperarea și întărirea zonei afectate, facilitând revenirea la alergare.

În concluzie, adăugarea de exerciții fizice variate în rutina ta în afara alergării poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, performanță și motivare. Este important să încorporezi exercițiile care se potrivesc cu obiectivele tale personale și să consulți un specialist sau un antrenor pentru a crea un program de antrenament bine echilibrat și sigur. Fie că ceri sfaturi de la antrenorul de alergare sau de alături unei săli de fitness, ai mereu în vedere să nu ajungi la suprasolicitare și/sau accidentări.

Recomandare sporturi complementare: înot (ajută la dezvoltarea rezistenței, îmbunătățirea capacității respiratorii și a forței musculare), ciclism (dezvoltarea puterii în picioare și îmbunătățirea forței musculare a membrelor inferioare), yoga sau pilates (ajuta la îmbunătățirea flexibilității, a echilibrului și a posturii), dans (modalitate distractivă de a vă menține în formă și de a vă îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea).

4. Pregătirea înainte de alergare și recuperarea de după alergare (exercițiile de încălzire și stretchingul de după) NU trebuie să lipsească

Exercițiile de încălzire au rolul de a pregăti organismul pentru activitatea fizică intensă ce va urma. Ele cresc ritmul cardiac, măresc temperatura corpului și îmbunătățesc circulația sângelui, pregătind astfel mușchii și articulațiile pentru efort.

Stretchingul de după exerciții are rolul de a ajuta mușchii să se relaxeze și să revină la lungimea lor normală, prevenind astfel rigiditatea musculară și reducând riscul de leziuni musculare. De asemenea, poate îmbunătăți flexibilitatea generală a corpului.

Este esențial să-ți personalizezi rutina de încălzire și stretching în funcție de tipul de activitate fizică pe care îl faci și de nivelul tău de fitness.

5. Încearcă să afli ce echipament ți se potrivește înainte de a începe să te antrenezi specific

Este foarte important să alegi echipamentul potrivit atunci când te pregătești pentru antrenamentele de alergare. Echipamentul adecvat poate face diferența între o experiență de alergare confortabilă și eficientă și una neplăcută sau chiar dureroasă. Cele mai importante două piese de echipament sunt pantofii și șosetele de alergare.

Alegerea pantofilor de alergare potriviți este esențială. Înainte de a cumpăra, asigură-te că ai determinat tipul tău de arc al piciorului (plat, normal sau înalt) și că iei în considerare suprafața pe care vei alerga (asfalt, trail, teren variat).

Alegerea unor șosete potrivite este, de asemenea, importantă pentru a preveni formarea bătăturilor sau iritațiilor. Optează pentru șosete speciale de alergare, care au o construcție ergonomică și sunt făcute din materiale care absorb transpirația.

Dacă cele două sunt absolut necesare să fie de cea mai bună calitate și obligatoriu potrivit geometriei și tipului de suprafață pe care se desfăsoară alergările, hainele de alergare și accesoriile vin să completeze confortul total, siguranța și performanța.

Deoarece va fi nevoie să încerci diferite opțiuni și să investești în calitate pentru a te bucura la maximum de experiența de alergare, ar fi de preferat fie să faci această investiție înainte, fie să pui deoparte un buget pentru asta.

6. Pentru a vedea rezultate notabile și sănătoase este nevoie de răbdare

Fie că vrei doar să ai o bază solidă sau că vrei să devii din amator un sportiv cu acte în regulă este nevoie de răbdare. Timpul este cel mai mare prieten, dar și cel mai mare dușman în procesul de alergare. Progresele semnificative în alergare pot veni doar în timp. Este important să înțelegi că îmbunătățirile în timpul alergării vin treptat, pe măsură ce construiești rezistența și forța musculară și îmbunătățești tehnicile de alergare. Rezultatele notabile pot apărea abia după săptămâni sau luni de antrenament constant.

Dacă încerci să-ți crești rapid performanța sau distanța, există riscul de supraantrenament și leziuni. Răbdarea te ajută să eviți acest lucru, deoarece îți permiți corpului să se adapteze treptat la noile solicitări.

Alergarea poate deveni mai plăcută și mai satisfăcătoare pe măsură ce observi îmbunătățirile treptate în performanță și starea de sănătate. Răbdarea te ajută să-ți menții motivația pe termen lung și să continui să alergi, chiar și atunci când progresul este mai lent.

Pentru a vedea rezultate notabile și sănătoase în alergare, este crucial să fii consecvent în antrenamentele tale. Răbdarea te ajută să continui să alergi în ciuda provocărilor și obstacolelor care pot apărea pe parcurs.

Alergarea ar trebui să fie o activitate plăcută și relaxantă. Dacă îți impui presiune pentru a obține rezultate rapide, s-ar putea să pierzi din plăcerea alergării. Răbdarea te ajută să te bucuri de fiecare alergare, fără a te concentra doar pe rezultatele finale.

7. Importanța recuperării prin masaj

Am vorbit mai sus de importanța recuperării prin somn, alimentație și respectarea procedeelor de încălzire și stretching. Masajul kinetoterapeutic, sau kinetoterapia prin masaj, este o altă parte esențială a îngrijirii și recuperării pentru cei care se implică în activități fizice și sport. Acesta are numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală a indivizilor activi, atleți sau persoane care se recuperează după leziuni.

Masajul kinetoterapeutic ajută la relaxarea mușchilor tensionați și contractați. Acest lucru poate reduce disconfortul muscular, durerea și rigiditatea, îmbunătățind mobilitatea și flexibilitatea.

Prin îmbunătățirea circulației sanguine și a fluxului limfatic, masajul kinetoterapeutic poate ajuta la reducerea riscului de leziuni. Mușchii și țesuturile moi bine oxigenate și cu un flux limfatic îmbunătățit au tendința de a fi mai puțin predispuși la leziuni.

Masajul kinetoterapeutic îmbunătățește circulația sanguină, ceea ce poate ajuta la transportul oxigenului și substanțelor nutritive către țesuturi și la eliminarea mai eficientă a deșeurilor metabolice. Aceasta poate contribui la vindecarea mai rapidă a leziunilor și la recuperarea musculară mai eficientă.

Oricine poate beneficia de masaj kinetoterapeutic pentru a-și îmbunătăți performanța. Acesta poate contribui la pregătirea mușchilor pentru efort, la reducerea riscului de accidentare și la recuperarea mai rapidă după competiții sau antrenamente intense.

Credit photo: https://runningmagazine.ca/

8. Conexiunea cu antrenorul

Relația cu un antrenor de alergare ar trebui să fie bazată pe prietenie și respect reciproc, dar trebuie să fie și mai mult decât atât. Este important să existe o conexiune solidă între alergător și antrenor pentru a se asigura că antrenamentul este eficient, personalizat și plăcut.

Atât alergătorul, cât și antrenorul ar trebui să fie deschiși în privința obiectivelor, așteptărilor și a oricăror probleme sau întrebări. Comunicarea onestă și deschisă este esențială pentru a ajuta antrenorul să înțeleagă nevoile și dorințele alergătorului.

Relația trebuie să se bazeze pe încredere reciprocă. Alergătorul trebuie să aibă încredere că antrenorul are experiența și cunoștințele necesare pentru a-i ghida progresul, iar antrenorul trebuie să aibă încredere că alergătorul va urma programul de antrenament și sfaturile sale.

Antrenorul trebuie să poată adapta programul de antrenament la nevoile și capacitățile individuale ale alergătorului. Nu există o soluție unică care să funcționeze pentru toți, așa că un antrenor bun va personaliza planul pentru fiecare alergător în parte.

Din experiență proprie, un antrenor de alergare ar trebui să fie o sursă de motivație și sprijin pentru alergător. Sfatul meu este ca atunci când cauți un antrenor să fie unul care să se potrivească nevoilor tale în primul rând și să îl privești ca pe o investiție pe termen lung. Este de preferat ca antrenorul să fie o sursă de inspirație, un sportiv la rândul lui sau măcar o persoană cu studii în această direcție, o persoană dispusă să investească din timpul lui să învețe la rândul său și să se dezvolte. Din păcate, piața este plină de antrenori care nu au studii despre și antrenează după ureche, evită genul acesta de persoane. Caută să lucrezi cu oameni competenți și care studiază fenomenul.

Pentru fiecare dintre noi procesul este diferit, noi suntem diferiți, motivația noastră este diferită, mecanica corpului este diferită, trecutul sportiv este diferit, recuperarea este diferită. Alergarea este un proces care necesită timp, răbdare și efort constant. În timp, vei vedea rezultate notabile și sănătoase dacă continui să te antrenezi cu răbdare și determinare. Apreciază călătoria și progresează treptat către obiectivele tale în alergare.

Articolul este o sumă a experiențelor și observațiilor proprii din activitatea de pregătire cu un antrenor specializat pe alergare. Acesta vine ca recomandare și trebuie tratat ca atare. Dacă credeți că mi-a scăpat ceva important, vă invit să contribuim la îmbunătățirea lui.

Tu ce ai adăuga pe această listă?